Courir, manger, dormir...

J’entame l’écriture de ce nouvel article sur la course à pied alors que je suis moi-même en plein entraînement.

Le lac est du gris métallique, légèrement ondulé. L’air est frais, agité d’une brise lunatique un peu tranchante.




À vrai dire, quand je dis que je suis en plein entraînement, je suis en fait assis à une terrasse et sirote une boisson fraîche. Oui, la phase la plus importante de l’entraînement, c’est le repos. Alors aujourd’hui, je m’entraîne à fond !


J’ai trop souvent travaillé avec des sportifs amateurs, souvent relativement bien entraînés et rapides, mais dont la conception même de l’entraînement et de son effet sur le corps était erronée. Dans un premier temps, j’aimerais donc vous présenter ma vision des choses sur la notion même d’entraînement, en abordant le sujet sous l’angle des sports d’endurance et plus particulièrement de la course. Mais vous verrez que l’idée est en fait complètement indépendante de la discipline considérée.


Dans un deuxième temps, j’introduirai un thème plutôt à la mode aujourd’hui mais trop souvent négligé. Considéré comme tout à fait révolutionnaire il y a une décennie ou deux, je pense qu’il mérite qu’on le présente à nouveau clairement. Il s’agit de l’entraînement polarisé.


Alors comment puis-je prétendre m’entraîner en admirant les Alpes, ne devrais-je pas être en train de suer sur le stade ? Il est certain que mon entraînement ne serait pas complet sans ça mais il est néanmoins totalement faux de penser : « Plus je m’entraîne, plus je souffre et plus rapide je serai. Si j’encaisse et m’endurcit je serai plus fort ».

Mauvais calcul…


Ce n’est pas l’entraînement qui nous rend plus rapide, mais le travail effectué par notre corps après l’effort, pendant les phases de repos. J’insiste : C’est lors du repos, après la séance, que l’on devient meilleur. Pas pendant, après !

Le principe est connu de la plupart des sportifs et pourtant la plupart oublient d’agir en conséquence. On parle de surcompensation.



En d’autres termes, quand je pousse mon corps au-delà de ses habitudes et de ses ressources de base, il se fatigue. Ensuite seulement il réagit, en compensant le manque ressentit, par exemple en reconstruisant plus de fibres musculaires, afin d’améliorer sa capacité à gérer le prochain stress. Donc c’est effectivement sur la terrasse que je deviens plus fort, plus rapide… Pour autant que j’aie poussé la machine à fond juste avant !

Bien s’entraîner n’est donc pas une façon de prouver au monde sa résistance à la douleur, un moyen de souffrir, d’encaisser, de s’endurcir (chercher à s’endurcir mène en principe surtout à se rigidifier… ce qui n’aide en principe pas à bouger mieux…)


S’entraîner pour devenir meilleur, c’est donc envoyer un signal efficace à notre corps, une information adéquate, une forme d’enseignement. Ensuite, il convient de lui laisser l’opportunité d’y répondre, d’évoluer en fonction. En plus du repos indispensable au sportif, il convient donc de fournir au corps les éléments indispensables à sa reconstruction. Les besoins d’un athlète en matière de nutrition étant très spécifique, un seul microélément pouvant influencer plusieurs processus importants, je vous renvoie ici au travail ciblé et précis de Carine, qui saura vous guider pour améliorer vos performances par ses conseils en micronutrition avec l’appui de méthodes récentes et de tests pointus.

Reste la question pragmatique de savoir comment, exactement, envoyer un signal juste à notre corps pour lui permettre d’évoluer vers plus de performance. Comment l’inciter à progresser un maximum en l’usant un minimum et en prolongeant les périodes de repos autant que possible ?



La réponse se trouve dans le deuxième sujet que je désire aborder : L’entraînement polarisé évoqué au début de cet article. L’idée n’est pas nouvelle et a déjà été proposée, entre autre dans les années 90 par Lydiard (cf. Sources et remerciements). Bien qu’ayant rapidement apporté des résultats indiscutables et malgré la solide logique sous-jacente, le concept a été fortement critiqué et mis en doute au prix de nombreuses blessures. Aujourd’hui encore, le principe est certes connu de beaucoup de sportifs, mais malheureusement souvent négligé et trop peu appliqué.

L’idée est simple. Beaucoup de sportifs amateurs s’entraînent à intensité moyenne, pour l’exemple, disons 1h de course, 3 à 4 fois par semaine.

Le concept de l’entraînement polarisé propose tout au contraire une intensité très variable, aux deux extrêmes de l’intensité avec un minimum de temps passé entre deux eaux. Au contraire, l’exemple ci-dessus impose au sportif un rythme où les inconvénients des deux types d’entraînement s’additionnent et leurs avantages disparaissent. Un tel travail dérape souvent sur un effort relativement monotone qui s’exprime sous la forme de gènes ou de véritables blessures chroniques que j’ai trop souvent eu entre les mains dans le cadre de mon travail… ou dans les jambes lors de mes courses !




Bien entendu, la technique, l’alimentation et nombres d’autres facteurs peuvent être en cause pour ce genre d’ennuis, mais un entraînement inadéquat figure en bonne position sur la liste des choses à considérer.

Concrètement, comment appliquer les principes de l’entraînement polarisé ? Et bien en premier lieu, il convient de noter que bien des théories font l’éloge de la lenteur à hautes doses. J’entends par là un effort plutôt long (au moins 45 à 60 minutes) mais en dessous du seuil anaérobie (i.e. pour les profanes, un rythme auquel on est encore à l’aise pour taper un brin de causette pendant l’effort).


On parle en principe du fameux principe des 80/20. C’est-à-dire 80% du temps d’entraînement passé à bas régime (y compris temps de chauffe, récupération active, etc.) et 20% consacrés à un travail plus explosif. Le travail en puissance et les séances de fractionné (ex : 10x400m avec récupération égale au temps d’effort entre deux tours de stade) n’occuperont donc qu’environ 20% du temps total. Par contre, lors de ces séances, le sportif se devra d’être le plus reposé et le plus concentré possible pour être appliqué dans ces efforts courts et explosifs, limitant ainsi le risque de blessures et favorisant du même coup un travail technique de qualité.


Si, au contraire, la fatigue ou tout autre facteur pousse l’athlète à rallonger sa course pour en diminuer l’intensité, retombant ainsi dans un rythme moyen, il ne tire ni les bénéfices d’une séance en endurance de base, ni aucune évolution sur sa VMA. Tout au contraire, il cumule la fatigue liée à la durée de l’effort et la production de toxines découlant de l’intensité. Le progrès s’en trouve entravé, la fatigue s’installe et les blessures pointent le bout de leur nez. (Je vois arriver les protestations mais oui, la vision que je présente ici est bien entendu très simplifiée. Je n’ai pas l’intention, ni la prétention, de présenter ici un modèle pour l’entraînement parfait, cela dépasse de très loin mes compétences. L’idée d’un travail ciblé et l’importance du repos me semble toutefois être des points qui méritent qu’on s’y attarde le temps d’un article, même modeste.)


Pour résumer, courez lentement et longtemps pour augmenter la capillarisation et l’endurance de base ainsi que pour vous familiariser avec des efforts longs (la gestion de l’hydratation, certains aspects psychologiques et de connaissance de soi, entre autres choses, seront bien entendu également travaillés lors de sorties longues).

Lors d’un travail plus intense, soyez à votre affaire, ne poussez pas la machine si la fatigue est de la partie. Elle empêcherait de tirer les bénéfices de ce type d’entraînement et viendrait de surcroît péjorer la qualité du geste.


Et surtout, entre deux séries de fractionné, n’oubliez pas d’admirer le paysage et de vous ouvrir à la beauté de la lenteur. Bien des théories ont vu le jour pour déterminer pourquoi les coureurs Kenyans sont si fort. L’altitude, la génétique, les programmes d’entraînement, les… Non. D’abord il y a leur inspiration, leur motivation et leur résistance à la douleur qui dépassent de très loin celles de n’importe quel européen moyen. Et puis il y a leur résignation et leur flegme. Lorsqu’ils courent pour récupérer, ils n’ont rien à prouver et courent à un rythme qui ferait rire ma grand-mère. Lorsqu’ils se reposent, ce n’est pas assis au volant de leur voiture dans un embouteillage ou sur le fil d’actualité de leur réseau social favori.





Soignez votre repos, votre alimentation, faites-vous masser si nécessaire mais quoi qu’il en soit, accordez respect et considération à ces heures, de repos ou autre, qui entourent, enrichissent et soutiennent votre pratique.

Portez-vous bien, bonne course à tous !



Sources d’inspiration et remerciements


· Avant tout, des remerciements tous particuliers à Carine, pour sa façon de m’encourager à me ménager malgré ma motivation, à courir lentement malgré mon enthousiasme et pour ses conseils précieux en matière de nutrition et de complémentation (malgré ma gourmandise et mon manque de rigueur…)

· Dans mon texte, je fais allusion au livre de Lydiard, Running to the top (978-1841263359) Bien des concepts qui y sont présentés sont à prendre avec le recul nécessaire vu l’âge du livre et l’esprit critique qui s’impose pour toute lecture de ce type. Mais dans l’ensemble, l’idée est bonne. On y sent l’envie de l’auteur d’exprimer les mérites de sa méthode qui va, à cette époque, à l’encontre du mouvement général. Ceux qui me connaissent comprendront que je ne peux m’empêcher de mettre un tel personnage en référence…

· Pour ceux qui veulent creuser la question de la méthode kenyane, un très beau portrait du contexte dans lequel courent ces champions a été écrit par Toby Tanser que je recommande à tout passionné de course. Il s’agit de More fire, running the kenyan way (978-1594160745). Plusieurs sujets y sont présentés, nutrition, programmes d’entraînements, etc.

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