La grande question futile de la pose du pied en course à pied – Une histoire sans bras ni tête…

Le coureur amateur, avouons-le, fait exploser les scores en termes de blessures liées au sport. Ce n’est pas faute de manque d’intérêt de sa part, mais le jogger du dimanche est souvent soumit à une marée d’informations contradictoires, voir dangereuses pour sa santé et souvent largement répandues. Le coureur occasionnel (comme l’amateur confirmé d’ailleurs), se fait souvent passablement de mal en courant alors même que sa santé est souvent au premier plan de ses préoccupations.


Dans mon travail avec les coureurs, je suis presque systématiquement confronté à deux questions cruciales que beaucoup semblent se poser sans oser y offrir une réponse satisfaisante:

1. Quelle est la pose de pied idéale, c’est-à-dire, le pied doit-il prendre contact avec le sol par l’avant-pied ou par le talon?

2. Quelles chaussures de course choisir?


J’aimerais ici répondre à la première question, la deuxième en dépendant largement. Il

me semble en effet logique d’observer comment notre corps a été conçu, comment nous sommes

censés courir, pour ne rajouter la question de la chaussure qu’ensuite. En fait, pour ceux qui n’auraient pas la patience d’attendre mon prochain article pour la réponse à la question 2, elle pourrait se résumer comme suit: «La chaussure idéale protège le pied de l’environnement en influençant sa fonction physiologique au minimum.»


Retour à la deuxième question...


Mon amie Christelle, sujette à différentes douleurs lors de sa course m’a écrit récemment, se demandant comment adopter une technique qui lui poserait moins de problèmes. Pour reprendre ses termes, elle cherche «la bonne position pour courir, au niveau des pieds et des jambes (et même du haut du corps car il suit/accompagne le mouvement).»

Yargl!


Sa conception de la course à pied est tout simplement à l’envers de la réalité biomécanique.

Et je ne lui jette pas la pierre, puisque sa vision de la course et du corps humain semble justement être des plus répandues...

C’est ainsi, l’homme moderne conçoit ses pieds comme le moyen de maintenir son corps au-dessus du sol et dans certains cas, comme un moyen de transport. Et quand ses pieds avancent, alors le reste est bien obligé de suivre... Mais il reste une fonction du pied qui est sous-estimée, voire carrément oubliée dans notre monde moderne, la perception de l’environnement (du sol, principalement)



Quel est ce nouveau délire?

Quel rapport avec la pose du pied? Et qu’est-ce que ça signifie? Qu’on est censé palper le sol du bout des orteils toute la journée avant de poser un pied devant l’autre?!

Alors pour les impatients, voici la réponse à la question 2 (talon ou avant-pied):«ni l’un, ni l’autre, on s’en tape!»

En effet, une fois que l’équilibre et la structure du corps ont été soigneusement travaillés, le pied du coureur se posera comme un pétale de rose dans une légère brise printanière...

Quant à la question de savoir ce que doit percevoir le pied, il s’agit bien évidemment des trous, des bosses, des racines, des cailloux roulants, des surfaces glissantes, bref, des irrégularités du terrain.

La civilisation a effacé nombre de ces obstacles sur notre chemin quotidien. Le sol moderne ne stimule en rien nos pieds, c’est vrai. Et pour compléter ce problème, la sensibilité fabuleuse du pied qui devrait en faire un merveilleux capteur, laisse à penser qu’il faut le protéger, car il est fragile. C’est alors qu’on l’enferme dans des chaussures (cf. question 2).

À mon humble avis cette fonction de capteur exclut totalement la possibilité d’une prise d’appui sur le talon. L’avant-pied (les extrémités distales des métatarsiens pour être exact) palpent le sol et en estiment la forme et l’éloignement. Lorsque le pied est chargé, le talon abaissé pratiquement jusqu’à terre, le centre de gravité du corps est déjà pratiquement passé par-dessus le pied. La charge se fait de façon sensible et progressive, la flexion de la jambe et de la hanche (entre autres) s’adaptant à l’information envoyée par le pied pour assurer un déplacement sans impact.


Si je puis me permettre un ou deux détails techniques supplémentaires, pour ceux que cela fascine, je pense que l’espace entre l’instant de la prise de contact de l’avant-pied et la descente du talon près (ou sur) le sol, est exclusivement consacré à cette fonction de palpation, d’estimation de la qualité et de la position du sol. C’est cela même qui permet de courir relativement vite sur des terrains instables ou par visibilité réduite.


Cette merveille de technologie est tout simplement désactivée si la prise de contact se fait avec le talon. C’est la porte ouverte à des entorses (déséquilibre latéral) et à des problèmes articulaires et ostéopathiques dans toute la jambe et jusqu’au dos (impacts propagés le long du membre inférieur).


Comment obtenir une telle finesse dans la mécanique de course? Pour beaucoup, la course à pied est malheureusement synonyme de souffrance et de lourdeur. Et pourtant, mon amie C. mentionnée plus tôt n’est pas la seule à chercher dans cet exercice simple et accessible une forme de calme et de liberté!

Tout coureur est d'accord, je pense, avec le fait que c’est un sport accessible, facile à organiser et à pratiquer autant pour se détendre qu’avec des objectifs particuliers. On ne dépend que de très peu de matériel et de personne d’autre. C’est parfois même inspirant, donne l’occasion de découvrir un environnement varié, urbain ou naturel...

Alors qu’est-ce qui coince? Doit-on accepter que ce sport si magique aux yeux de certains soit simplement trop traumatisant pour d’autres?


Comment courir mieux?


Répondre à cette question est un défi qui dépasse largement le cadre de n’importe quel article mais il y a un point fondamental et largement incompris de la communauté des coureurs que j’aimerais évoquer ici. Il est d’ailleurs clairement énoncé par Christelle lorsqu’elle exprime son idée du «corps suivant/accompagnant les jambes.»


En fait, c’est tout l’inverse. Le mouvement est initié dans le centre du corps et la base stable de la course n’est pas le sol, mais le bassin et la ceinture abdominale.

C’est une image simple, peut-être un rien abstraite mais très efficace, qui devrait constituer la base de tout travail technique. Une sensation, en quelques sortes, que le coureur devrait développer.

Pour développer cette sensation, quelques variantes d’un exercice simple sont possibles. Essayez ceci:


Courrez sur place en levant bien les talons en direction des fesses. Vérifiez que votre fréquence est suffisante (env. 3 pas/sec) et tout d’un bloc, tout en poursuivant le mouvement des pieds, basculez l’ensemble du corps vers l’avant. Vous devriez avoir l’impression de tomber en vous rattrapant à peine, les pieds filant sous le corps avec légèreté. En général, lorsqu’on débute cet exercice, le premier, ou les quelques premiers pas sont intéressants et pour les suivants, on tape fort dans le sol. Il convient donc de recommencer souvent pour ressentir et intégrer la sensation des premiers pas.


Le même exercice peut-être décliné en plusieurs variantes, soit en levant les genoux, soit en variant la direction, c’est-à- dire en s'amusant à prendre des virages et repartir en arrière en jouant également sur le poids du corps. C’est un peu comme tenir une baguette verticale au bout d'un doigt et la laisser basculer d'un côté ou de l'autre de façon contrôlée pour la déplacer.

Bien entendu, cet exercice relativement basique est extrêmement important lorsqu’il est appliqué à des terrains difficiles (course de trail, en descente par exemple) ou lorsqu’il faut courir avec des jambes fatiguées (comme en triathlon, où l’effort du vélo demande une technique économique lors de la course)


Pour les adeptes de biomécanique et de détails, notons deux points qui pourraient vous aider à mieux comprendre sur quoi sont basés ces sensations et ces exercices:

Dans un but d’économie d’énergie, le centre de gravité du coureur doit effectuer un

mouvement vertical minimal. C’est le mouvement des extrémités, plus légères, autour de ce centre, qui permettra de stabiliser ce dernier. D’ailleurs, le contraire s’observe très bien également; le coureur ayant de la peine à stabiliser son centre oscille beaucoup verticalement et perd énormément d’énergie.



Les jambes n’ont pas pour référence le sol, mais le coureur. Elles sont accrochées à son bassin et à son dos. Pour être mobilisées efficacement, elles ont donc besoin d’un centre bien stable sur lequel «s’appuyer».

Autrement dit, un manque de gainage et d’activation adéquate des muscles abdominaux profonds aura pour conséquence une perte générale de la structure et une dépense énergétique démesurée.

Ma proposition est donc la suivante: Si on arrêtait de voir la course à pied comme un mouvement de jambes qui se trimbalent le poids mort d’un torse inutile, de bras ballants et d’une tête bien lourde? Si, au lieu de cela, on faisait confiance à nos tripes, notre centre de gravité, afin de voir notre corps comme rayonnant depuis un centre bien ancré? Ne serait-ce pas magnifique si même nos bras pouvaient nous aider à accélérer notre course, si nous pouvions laisser voler nos pieds d’instinct et refaire confiance à leur sensibilité, afin de nous concentrer sur notre équilibre intérieur et le développement phénoménal du potentiel de notre respiration? Parce que, expérience faite, courir, c’est n’avoir même pas le temps de toucher le sol, se déplacer comme suspendu par le haut du crâne et éprouver une incomparable sensation de liberté. Alors au propre comme au figuré, en course, il conviendrait de laisser vos pas

être guidés par l’élan du cœur!!


Références et remerciements

Mon travail sur la biomécanique de la course, articles ou cours, découle de ma propre expérience sur des courses allant de 5 à plus de 50km, sur route ou en montagne. Mais aucune de ces courses n’aurait été envisageable de la sorte sans un gros travail de compilation de lectures plus ou moins accessibles au profane, ainsi qu’au soutien d’amis nombreux, encourageants, inspirants et souvent de très bon conseil. Ceci étant dit, pour cet article en particulier, j’aimerais remercier:


Frédéric Brigaud, pour ses livres complexes mais très clairs et détaillés sur la biomécanique de la course à pied (Corriger le pied sans semelle & La course à pied). Il m’a aidé à approfondir encore un peu ma compréhension du sujet.


Christelle, pour ses questions précises et l’inspiration qu’elle m’a apportée, bien malgré elle, pour reprendre une rédaction un tant soit peu solide sur ce sujet complexe mais fascinant.


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